9 Diet Populer Yang Ampuh Menurunkan Berat Badan

Diet

Daftar isi

Ada banyak sekali jenis diet diluar sana, termasuk diet yang biasa digunakan untuk menurunkan berat badan, beberapa fokus pada mengurangi nafsu makan, sementara lainnya membatasi asupan kalori, karbohidrat atau lemak.

Karena semua jenis diet rata-rata mengklaim bahwa dietnya yang lebih unggul, wajar jika akan sulit untuk mengetahui diet mana yang terbaik dan layak untuk dicoba, apalagi untuk menemukan yang pasti cocok untuk diri kita sendiri.

Namun, yang lebih tepat adalah, kita harus punya pemahaman bahwa tidak ada diet yang akan cocok untuk semua orang, jenis diet yang berhasil untuk kamu belum tentu akan berhasil untuk orang lain, tiap orang memiliki keunikan sendiri-sendiri, selama diet yang kita jalani termasuk jenis diet yang sehat, tidak ada salahnya mencoba satu-persatu hingga kita menemukan jenis diet yang cocok dan berhasil untuk kita sendiri.

Artikel kali ini kita akan membahas 9 jenis diet yang telah populer dan telah banyak memberikan hasil memuaskan bagi para pelakunya, pelajari satu-persatu, dan tentukan diet yang mana yang akan kamu coba terlebih dahulu, pilih diet yang sekiranya tidak menyiksa dirimu, pilih diet yang kamu akan enjoy menjalaninya, jangan sampai diet malah membuat dirimu menjadi stres.

Berikut daftar 9 jenis diet yang bisa kamu coba sekarang juga :

1. Diet Paleo

diet

Diet paleo mengajak kita untuk mengikuti pola makan yang sama dengan yang dilakukan oleh para nenek moyang kita di jaman pra sejarah, bahkan sebelum adanya pertanian, diet paleo memiliki anggapan bahwa kebanyakan dari penyakit di era modern terkait dengan pola makan barat dan konsumsi makanan-makanan seperti biji-bijiam, produk-produk susu dan turunanya serta banyaknya makanan-makanan olahan.

Meskipun masih menjadi perdebatan apakah diet jenis ini, yang mengkonsumsi makanan seperti para pendahulu kita terkait dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.

Cara kerja : Diet paleo menekankan pada konsumsi makanan utuh, protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian (seeds), sementara mencegah berbagai makanan olahan, gula, susu dan biji-bijian (grains).

Di beberapa versi diet paleo yang lebih ringan atau lebih fleksibel membolehkan penggunaan produk turunan susu seperti keju dan mentega, serta umbi-umbian seperti kentang dan ubi.

Penurunan berat badan : Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet paleo dapat memberikan penurunan berat badan yang signifikan dan juga mengurangi ukuran pinggang, dalam banyak penelitian, para pelaku diet paleo, secara otomatis akan makan lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein dan asupan kalori berkurang sebanyak 300-900 perhari.

Manfaat lain : Diet paleo ini tampaknya juga efektif dalam mengurangi faktor-faktor resiko dari penyakit jantung, seperti kolesterol, gula darah, trigliserida dan tekanan darah.

Sisi negatif : Diet paleo menghilangkan konsumsi biji-bijian, kacang-kacangan dan produk susu, yang sebenarnya juga sehat serta bergizi.

2. Diet Vegan

diet

Diet atau pola makan vegan membatasi konsumsi produk dari hewani karena alasan etika, lingkungan dan kesehatan, veganisme juga sering dikaitkan dengan penolakan terhadap eksploitasi dan berbagai kekejaman terhadap hewan.

Cara kerja : Veganisme adalah suatu bentuk dari vegetarianisme yang paling ketat, selain menghilangkan menu daging-dagingan, diet vegan juga menghilangkan susu, telur dan produk turunan hewani, seperti gelatin, madu, albumin dan beberapa bentuk vitamin D3.

Penurunan berat badan : Pola makan vegan tampaknya sangat efektif dalam membantu orang menurunkan berat badan, diet vegan secara konsisten dikaitkan dengan berat badan dan indeks masa tubuh (BMI) yang lebih rendah dibandingkan dengan diet lainnya.

Salah satu penelitian, yang berlangsung selama 18 minggu, menunjukkan bahwa orang-orang yang menjalankan diet vegan telah berhasil menghilangkan 4,2kg lebih banyak dibanding kan dengan kelompok diet pengendali, kelompok peserta vegan diizinkan makan hingga kenyang, sedangkan kelompok pengendali harus membatasi asupan kalorinya.

Penurunan berat badan yang terjadi pada diet vegan terkait erat dengan pengurangan asupan kalori.

Manfaat lain : Pola makan nabati terkait dengan penurunan resiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kematian dini, membatasi daging-daging olahan juga mampu mengurangi resiko-resiko dari penyakit alzheimer dan kematian yang diakibatkan oleh penyakit jantung atau kanker.

Sisi negatif : Karena pola makan vegan benar-benar menghilangkan menu makanan hewani, kemungkinan akan menyebabkan kekurangan beberapa nutrisi, seperti, vitamin B12, vitamin D, yodium, zat besi, kalsium, zync dan asam lemak omega 3.

3. Diet Rendah Karbo

diet

Diet rendah karbohidrat telah populer selama beberapa dekade terakhir, terutama dalam hal menurunkan berat badan, ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat, namun pada umumnya sama, semuanya memiliki pembatasan asupan karbohidrat antara 20-150 gram perhari.

Tujuan utama dari diet ini adalah memaksa tubuh untuk menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar tubuh dari pada menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi yang utama.

Cara kerja : Diet rendah karbo lebih menekankan kepada membatasi jumlah asupan karbohidrat kamu dan memberikan kebebasan yang lebih pada asupan seperti protein dan lemak, ketika asupan karbohidrat menjadi rendah, asam lemak akan dipindahkan ke darah dan diangkut menuju hati atau liver kamu, lalu beberap diantaranya akan diubah menjadi keton.

Tubuh kamu kemudian akan menggunakan asam lemak dan keton jika tidak ada karbohidrat yang tersedia sebagai sumber energi utama.

Penurunan berat badan : Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbo ini sangat membantu untuk menurunkan berat badan, terutama bagi para individu yang mengalami masalah kelebihan berat badan dan obesitas, diet ini tampaknya sangat efektif dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya yang dapat bersarang disekitar oragan-oragan dalam tubuh.

Orang-orang yang menjalani diet yang sangat rendah karbohidrat biasanya akan mencapai suatu kondisi atau keadaan yang biasa disebut dengan ketosis, banyak penelitian yang mencatat bahwa diet ketogenik dapat menghasilkan penurunan berat badan sebanyak dua kali lipat jika dibandingkan dengan diet rendah lemak atau diet yang membatasi asupan jumlah kalori.

Manfaat lain : Diet rendah karbohidrat cenderung akan mengurangi nafsu makan dan membuat kamu merasa tidak terlalu lapar, yang otomatis akan mengurangi jumlah asupan kalori.

Selain itu, diet rendah karbo juga dapat mengurangi resiko-resiko dari berbagai penyakit, seperti menjaga trigliserida darah, kadar kolesterol, kadar gula darah, kadar insulin dan juga tekanan darah tetap normal.

Sisi negatif : Diet ini tidak cocok untuk semua orang, beberapa mendapatkan hasil yang memuaskan dan sebagian lagi sangat menderita saat menjalaninya, beberapa orang mungkin mengalami peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL), dalam beberapa kasus, yang jarang terjadi, diat rendah karbohidrat yang berlebihan dapat menyebabkan kondisi serius yang disebut dengan ketosidosis nindiabetes, kondisi ini lebih sering terjadi pada wanita menyusui dan bisa berakibat fatal jika tidak segera diobati, namun, bagi sebagian besar orang, diet jenis ini termasuk aman dijalani.

4. Diet Dukan

diet

Diet dukan merupakan jenis diet tinggi protein dan rendah karbohidrat yang dibagi dalam empat fase, dua fase untuk penurunan berat badan, dua fase untuk pemeliharaan.

Berapa lama kamu bertahan dalam setiap fase tergantung pada seberapa banyak berat badan yang ingin kamu turunkan atau hilangkan, setiap fase memiliki pola makannya masing-masing.

Cara kerja : Fase penurunan berat badan mengutamakan makan makanan yang memiliki protein tinggi tanpa batasan dan makanan wajib dedak gandum.

Fase lainnya melibatkan penambahan sayuran tidak bertepung yang diikuti dengan beberapa karbohidrat dan lemak, seiring berjalannya waktu, konsumsi tinggi protein kamu akan semakin sedikit, guna mempertahankan berat badan baru yang telah sesuai dengan keinginan.

Penurunan berat badan : Dalam sebuah penelitian, para wanita yang mengikuti diet dukan, makan sekitar 1000 kalori dan 100 gram protein tiap harinya, para wanita ini berhasil menurunkan berat badan rata-rata sebesar 15kg dalam waktu 8-10 minggu.

Selain itu, banyak penelitian lain menunjukkan bahwa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat kemungkinan memiliki manfaat penurunan berat badan yang besar, hal ini termasuk dengan tingkat metabolisme yang meningkat, penurunan hormon lapar yaitu ghrelin dan peningkatan beberapa hormon kenyang dalam tubuh.

Manfaat lain : selain dapat menurunkan berat badan, belum terdapat manfaat lain dari diet dukan yang tercatat dalam literatur-literatur ilmiah.

Sisi negatif : Belum banyak penelitian ilmiah yang berkualitas tentang diet dukan.

Diet dukan membatasi lemak dan karbohidrat, strategi yang tidak berdasar secara ilmiah, sebaliknya, mengkonsumsi lemak sebagai bagian dari tinggi protein tampaknya dapat meningkatkan metabolisme jika dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Terlebih lagi, penurunan berat badan yang terlalu cepat yang dicapai dengan pembatasan kalori yang berlebihan akan cenderung menyebabkan kehilangan otot yang signifikan, , hilangnya massa otot dan pembatasas kalori secara berlebihan juga dapat menyebabkan tubuh kamu memiliki sedikit energi, sehingga sangat mudah berat badan yang sudah hilang untuk datang kembali.

5. Diet Ultra Low Fat

diet

Diet Ultra Low Fat atau diet yang sangat rendah lemak ini membatasi jumlah asupan lemak dibawah 10% dari jumlah kalori harian, pada umumnya, diet rendah lemak menyediakan 30% dari kalori sebagai lemak, berbagai penelitian mengungkapkan bahwa diet jenis ini tidak terlalu efektif untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Para pelaku dan pendukung diet sangat rendah lemak memberikan klaim bahwa diet rendah lemak tradisional atau yang biasa tidak cukup rendah dalam asupan lemaknya, dan asupan lemak harus tetap berada dibawah 10% dari total kalori agar dapat menghasilkan manfaat pada kesehatan dan penurunan berat badan.

Cara kerja : Diet sangat rendah memiliki kalori yang lebih rendah dari lemak, pola makannya kebanyakan dari nabati dan membatasi asupan dari produk-produk hewani, pada umumnya, sangat tinggi karbohidrat dan rendah protein.

Penurunan berat badan : Diet ini telah terbukti sangat berhasil dalam menurunkan berat badan pada individu-individu yang mengalami obesitas, dalam sebuah penelitian, beberapa orang penderita obesitas, berhasil menghilangkan berat badannya sebesar rata-rata 63 kg dengan diet sangat rendah lemak ini.

Penelitian lainnya yang berlangsung selama 8 minggu, dengan diet yang mengandung 7-14 % lemak mendapati hasil penurunan berat badan rata-rata sebesar 6,7 kg.

Manfaat lain : Berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet ultra rendah lemak ini mampu mengurangi beberapa faktor resiko dari penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi, selain itu juga dapat memperlambat perkembangan dari multiple sclerosis, penyakit autoimun yang mempengaruhi otak, sumsum tulang belakang dan saraf optik pada mata.

Sisi negatif : Pembatasan lemak dapat meenyebabkan masalah jangka panjang, karena lemak juga memainkan banyak peran penting dalam tubuh kita, termasuk membantu membangun membran sel dan hormon serta membantu tubuh kita menyerap vitamin yang terserap dalam lemak, selain itu diet yang sangat rendah lemak akan membatasi asupan banya kamanan sehat lainnya, kurangnya variasi dan sangat sulit untuk diikuti.

6. Diet Atkins

diet

Diet atkins merupakan sebuah diet penurunan berat badan rendah karbohidrat yang paling terkenal, para pendukung diet ini bersikeras bahwa kamu bisa menurunkan berat badan dengan makan makanan apapun yang mengandung protein dan lemak, sebanyak apapun yang kamu mau, selama kamu menghindari karbohidrat.

Alasan utama mengapa jenis diet yang rendah karbohidrat sangat efektif dalam menurunkan berat badan adalah karena diet seperti ini akan mengurangi nafsu makan kita, hal ini menyebabkan kita akan makan dengan lebih sedikit tanpa disadari.

Cara kerja : Diet atkins dibagi menjadi empat fase, dimulai dengan fase induksi, dimana kamu makan dibawa 20 gram karbohidrat per hari selama dua minggu, fase lainnya, secara perlahan memasukkan kembali karbohidrat sehat ke dalam menu makanan saat kamu mulai mendekati target berat badan yang ingin diraih.

Penurunan berat badan : Diet atkins telah dipelajari secara ekstensif dan terbukti dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat daripada diet rendah lemak, penelitian lainnya mencatat bahwa diet rendah karbohidrat sangat membantu dalam menurunkan berat badan, terbukti berhasil mengurangi lemak perut, lemak yang paling berbahaya yang bersarang pada rongga perut.

Manfaat lain : Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa diet dengan karbohidrat rendah, seperti diet atkins, dapat mengurangi banyak faktor resiko penyakit, termasuk trigliserida darah, kolesterol, gula darah, insulin dan tekanan darah, dibandingkan dengan diet penurunan berat badan lainnya, diet rendah karbo juga terbukti lebih efektif dalam memperbaiki kondisi gula darah, meningkatkan kolesterol baik (HDL), trigliserida dan indikator-indikator kesehatan lainnya.

Sisi negatif : Seperti diet sangat rendah karbohidrat lainnya, diet atkins aman dan sehat bagi kebanyakan orang, dapat menyebabkan masalah hanya dalam beberapa kasus yang jarang terjadi.

7. Diet HCG

diet

Diet HCG merupakan sebuah jenis diet ekstrem yang ditujukan untuk mendapatkan penurunan berat badan dengan sangat cepat hingga 0,45-1kg perhari, para pendukung diet jenis ini mengklaim bahwa diet ini dapat meningkatkan metabolisme dan menghilangkan lemak tanpa menyebabkan kelaparan.

HCG (Human Chorionic Gonadotrophin) ada sebuah hormon yang muncul dalam kadar yang tinggi selama masa awal kehamilan, hal ini memberitahu pada tubuh wanita bahwa dia sedang hamil dan memerintahkan untuk menjaga atau mempertahankan produksi hormon-hormon yang penting untuk perkebangan si janin, ini juga telah digunakan untuk mengatasi masalah kesuburan.

Cara kerja : Diet dibagi menjadi tiga fase, selama fase pertama, pelaku diet ini mulai mengkonsumsi suplemen-suplemen HCG, fase kedua, menjalani diet yang sangat rendah kalori dengan batas 500 kalori per hari, dibarengi dengan suplemen HCG, baik tetes, suntikan atau semprotan, fase penurunan berat badan ini di resepkan satu kali tiap 3-6 minggunya.

Pada fase ketiga, mulai berhenti mengkonsumsi HCG dan perlahan-lahan mulai meningkatkan asupan makanan.

Penurunan berat badan : Diet HCG memang memang dapat menurunkan berat badan, tetapi beberapa penelitian menyimpulkan bahwa penurunan berat bada disebabkan oleh diet yang sangat rendah kalori yang juga dijalani, bukan karena hormon HCG, dan HCG tidak di temukan atau digunakan untuk mengurangi rasa lapar.

Manfaat lain : Selain penurunan berat badan, tidak ada manfaat yang didokumentasikan dari diet HCG ini.

Sisi negatif : Seperti kebanyak diet yang sangat rendah dalam kalori lainnya, diet HCG dapat menyebabkan kehilangan otot yang berakibat pada berkurangnya kemampuan dalam membakar kalori.

Pembatasan kalori yang berlebihan seperti itu justru semakin mengurangi jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh, karena tubuh mengira kita sedang lapar dan oleh karena itu tubuh berusaha untuk menghemat energinya.

Selain itu, sebagian besar produk HCG dipasaran adalah SCAM dan tidak mengandung HCG, hanya yang berupa suntikan yang dapat meningkatkan kadar hormon ini di dalam darah, telebih lagi, diet jenis ini memiliki banyak efek samping, termasuk diantaranya, sakit kepala, kelelahan dan depresi, FDA tidak menyetujui jenis diet ini dan memberikan label berbahaya.

8. Diet Zona

diet

Zone diet atau diet zona adalah jenis diet dengan beban glikemik rendah yang mengharuskan kita untuk membatasi karbohidrat hingga 35-45% dari jumlah kalori harian, dan 30% untuk protein dan lemak, diet ini merekomendasikan hanya makan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik dari makanan adalah sebuah perkiraan seberapa banyak makanan itu menaikkan kadar glukosa darah setelah dikonsumsi, diet zona ini pada walnya dikembangkan untuk mengurangi peradangan yang disebabkan oleh diet, penyebab penurunan berat badan dan mengurangi resiko penyakit kronis.

Cara kerja : The Zone Diet merekomendasikan untuk menyeimbangkan setiap makanan dengan 1/3 protein, 2/3 buah dan syuran berwarna dan sedikit lemak, yaitu minyak tak jenuh, seperti minyak zaitun, alpukat atai almond, diet ini juga membatasi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi seperti pisang, nasi dan kentang.

Penurunan berat badan : Berbagai penelitian tentang diet ini agak tidak konsisten, beberapa orang mengatakan bahwa diet ini terbukti dapat menurunkan berat badan dan mengurangi nafsu makan, sementara yang lainnya menunjukkan penurunan berat badan yang tidak banyak jika dibandingkan dengan jenis diet lain.

Manfaat lain : Manfaat terbesar dari diet ini adalah pengurangan faktor-faktor resiko dari penyakit jantung, seperti penurunan kolesterol dan trigliserida, satu studi menunjukkan bahwa diet ini dapat meningkatkan kontrol gula darah, mengurangi lingkar pinggang dan mengurangi peradangan kronis pada individu yang mengalami obesitas dengan diabetes tipe 2.

Sisi negatif : Salah satu dari kekurangan dari diet ini adalah membatasi konsumsi dari beberapa sumber karbohidrat sehat, seperti pisang dan kentang.

9. Puasa Intermiten/Berselang

diet

Puasa ini mengatur siklus tubuh kita antara kapan puasa dan kapan makan, alih-alih membatasi makanan yang bisa dikonsumsi, puasa ini mengontrol diri kita kapan utnuk memakannya, jadi, ini bisa dilihat lebih sebagai pola makan.

Beberapa metode populer dalam melakukan puasa berselang adalah :

  • Metode 16/8 : Melewatkan sarapan dan membatasi periode makan harian menjadi hanya 8 jam, kemudian berpuasa selama 16 jam di sisa hari itu.
  • Metode makan- berhenti-makan : Mengharuskan berpuasa selama 24 jam penuh, selama satu atau dua kali tiap minggunya, dengan hari yang tidak berurutan.
  • Diet 5:2 : Dua hari selama seminggu, harinya tidak berurutan, membatasi asupan tubuh hanya sebesar 500-600 kalori, pada lima hari sisanya bebas tidak ada pembatasan.
  • The Warrior Diet : Makanlah sedikit buah dan sayuran mentah di siang hari dan satu kali makan besar di malam hari.

Cara kerja : Puasa intermiten biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan dan tidak terlalu ketat dalam pembatasan, namun hal ini bisa membuat kita, secara keseluruhan, makan lebih sedikit kalori, selama kita tidak makan secara berlebihan pada periode makan.

Penurunan berat badan : Puasa ini umumnya sangat berhasil dalam menurunkan berat badan, telah terbukti dapat menghasilkan penurunan berat badan sebanyak 3-8% selama 3-24 minggu, selain menyebabkan lebih sedikit kehilangan otot jika dibandingkan dengan diet pembatasan kalori pada umumnya, puasa ini juga dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3,6-14% dalam jangka pendek.

Manfaat lain : Puasa intermiten dapat dapat mengurangi berbagai indikator peradangan, kadar kolesterol, trigliserida darah dan kadar gula darah, selain itu puasa intemiten telah dikaitkan dengan peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH), peningkatan sensitivitas insulin dan perbaikan sel.

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa ini dapat membantu sel-sel otak baru tumbuh, memperpanjang umur dan melindungi diri dari oenyakit alzheimer dan kanker.

Sisi negatif : Puasa intermiten ini aman untuk orang-orang yang bergizi baik, jadi belum tentu cocok bagi semua orang, beberapa penelitian mencatat bahwa puasa jenis ini tidak memberikan manfaat berarti bagi wanita dibandingkan dengan pria.

Selain itu, sebagian orang harus menghindari puasa, termasuk yang sensitif terhadap penurunan kadar gula darah, ibu hamil, ibu menyusui, remaja, anak-anak, orang-orang yang kekurangan gizi dan kekurangan berat badan.

Kesimpulan

diet

Tidak ada jenis diet yang sempurna, tidak ada diet yang bisa memberikan hasil untuk semua orang, kamu harus memilih salah satu, pilih diet yang sesuai dengan gaya hidup kamu, diet yang terbaik adalah, diet yang bisa kamu pertahankan dalam jangka panjang.

Agar diet yang kamu jalankan dapat berjalan dengan maksimal, imbangi dengan olahraga yang cukup, jangan sampai kamu memiliki tubuh ideal namun tidak dalam kondisi yang bugar, pilih diet yang sekiranya kamu bakal enjoy menjalankannya, selamat mencoba!

Referensi
9 Popular Weight Loss Diets Reviewed. https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-diets-reviewed

Belum Pakai Zivagold?
Buat kamu yang belum pernah menggunakan produk-produk dari Zivagold atau bahkan belum tahu apa itu Zivagold, yuk klik tombol dibawah ini.