12 Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Daftar isi

Antioksidan adalah sebuah senyawa yang diproduksi di dalam tubuh kamu dan banyak di temukan di berbagai makanan, antioksidan mampu melindungi sel-sel tubuh kamu dari kerusakan-kerusakan yang di sebabkan oleh molekul-molekul berbahaya yang kita kenal dengan nama radikal bebas.

Ketika menumpuk di dalam tubuh,  radikal bebas ini akan menyebabkan suatu kondisi yang di kenal sebagai stres oksidatif, hal ini dapat merusak DNA dan struktur-struktur penting lainnya di dalam sel-sel tubuh.

Stres oksidatif ini dapat meningkatkan resiko dari berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan juga kanker, kabar baiknya, dengan mengkonsumsi makanan-makanan yang kaya akan kandungan antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah yang berguna untuk melawan stres oksidatif sehingga mampu mengurangi resiko-resiko dari berbagai penyakit ini.

Para ilmuwan menggunakan beberapa tes untuk mengukur kadar kandungan antioksidan pada makanan, salah satu bentuk tes yang terbaik adalah analisis FRAP (ferric reducing ability of plasma), FRAP mengukur kandungan antioksidan pada makanan dengan seberapa baik makanan tersebut mampu menetraljan suatu radikal bebas tertentu, semakin tinggi nilai FRAP maka semakin banyak antioksidan yang terkandung pada makanan tersebut.

Berikut 12 jenis makanan yang kaya akan antioksidan,

1. Cokelat Hitam

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Beruntung bagi kalian penggemar cokelat, dark chocolate ternyata sangat kaya nutrisi, memiliki lebih banyak kakao jika di bandingkan dengan cokelat biasa, serta mengandung lebih banyak mineral dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP, cokelat hitam memiliki kadar antioksidan hingga 15 mmol per 3,5 ons (100 gram), lebih tinggi dari blueberry dan raspberry, yang masing-masing mengandung antioksidan 9,2 dan 2,3 mmol dalam ukuran porsi yang sama.

Selain itu, antioksidan dalam kakao dan cokelat hitam telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti mengurangi peradangan dan mengurai faktor-faktor resiko penyakit jantung.

Tinjauan dari 10 penelitian melihat adanya hubungan antara asupan kakao dengan tekanan darah tinggi pada orang sehat dan mereka yang menderita tekanan darah tinggi, mngkonsumsi produk yang kaya akan kakao seperti cokelat hitam dapat mengurangi tekanan darah sistolik (nilai atas) rata-rata 4,5 mmHg dan tekanan darah diastolik (nilai bawah) rata-rata sebesar 2,5 mmHg.

Studi lainnya menemukan bahwa dark chocolate dapat mengurangi resiko dari penyakit jantung karena mampu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mencegah kolesterol jahat (LDL) menjadi teroksidasi, kolesterol jahat yang teroksidasi sangat berbahaya, karena dapat meningkatkan peradangan pada pembuluh darah sehingga dapat meningkatkan resiko penyakit jantung.

2. Kemiri

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Kemiri adalah sumber dari lemak dan mineral-mineral sehat yang baik, di tambah dengan kandungan antioksidannya yang tinggi, berdasarkan analisis FRAP, kemiri mengandung antioksidan sebanyak 10,6 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Selain itu, kemiri juga dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah, misalnya, sebuah penelitian telah menemukanbahwa orang yang mengkonsumsi 20% kalori hariannya dari kemiri mengalami peningkatan kadar antioksidan dalam darah yang signifikan.

Dalam studi lainnya, orang yang mengkonsumsi kemiri mengalami penurunan kadar kolesterol LDL teroksidasi sebanyak 26-33%, meskipun sebagai sumber lemak sehat yang bagus, kemiri juga tinggi kalori, jadi konsumsilah kemiri secara secukupnya saja untuk menghindari kalori yang terlalu banyak.

3. Blueberry

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Blueberry mengandung nutrisi dan antioksidan yang berlimpah dan rendah kalori, menurut analisis FRAP, blueberry memiliki kadar antioksidan hingga 9,2 mmol per 3,5 ons (100 gram), beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa blueberry mengandung jumlah antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayuran yang biasa di konsumsi.

Penelitian lainnya menemukan bahwa antioksidan dalam blueberry dapat menunda penurunan pada fungsi otak yang sering terjadi seiring dengan bertambahnya usia, para peneliti telah menyarankan bahwa antioksidan dalam blueberry mampu menetralkan berbagai radikal bebas yang berbahaya dan juga dapat mengurangi peradangan yang ada.

4. Stroberi

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Stroberi adalah salah satu buah beri yang paling populer, dengan rasa yang manis, serbaguna dan kaya akan kandungan vitamin C serta antioksidan, berdasarkan analisis FRAP, stroberi menyediakan antioksidan sebanyak 5,4 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Selain itu, stroberi juga mengandung sejenis antioksidan yang disebut dengan antosianin, yang berkontribusi terhadap warna merah pada stroberi, semakin merah dan cerah warna dari stroberi maka cenderung semakin tinggi kandunga antosianin di dalamnya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa antosianin dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung, karena mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.

Tinjauan terhadap 10 penelitian menemukan bahwa dengan mengkonsumsi suplemen antosianin, secara signifikan dapat mengurangi kolesterol LDL di antara orang-orang yang sedang menderita penyakit jantung atau orang-orang dengan kadar kolesterol LDL tinggi.

5. Artichoke

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Artichoke adalah sebuah sayuran yang lezat dan bergizi yang mungkin masih asing bagi kita semua, tapi sayuran ini ternyata memiliki sejarah yang panjang, orang-orang di zaman kuno menggunakan daunnya untuk mengobati kondisi liver/hati seperti penyakit kuning.

Artichoke juga sebuah sumber serat, mineral dan antioksidan yang bagus, berdasarkan analisis FRAP, artichoke mengandung antioksidan sebanyak 4,7 mmol per 3,5 ons (100 gram), artichoke juga memiliki antioksidan khusus yang di sebut dengan asam klorogenat, studi menunjukkan bahwa manfaat antioksidan dan anti inflamasi dari klorogenat dapat mengurangi resiko dari penyakit kanker tertentu, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Kandungan antioksidan pada artichoke dapat bervariasi, tergantung dengan cara pengolahannya, artichoke yang mendidih dapat meningkatkan kandungan antioksidannya sebayak 8 kali lipat dan untuk artichoke yang di kukus dapat meningkatkan kandungan antioksidannya sebanyak 15 kali lipat, sebaliknya, jika di goreng akan mengurangi kandungan antioksidan yang terdapat di dalamnya.

6. Goji Berry

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Goji berry adalah buah kering yang berasal dari dua tanaman yang terkait, Lycium barbarum dan Lycium chinense, telah menjadi bagian dari pengobatan tradisional Tiongkok selama lebih dari 2000 tahun.

Goji berry sering di pasarkan dengan embel-embel superfood karena kandungannya yang kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan, berdasarkan analisis FRAP, goji berry mengandung antioksidan sebanyak 4,3 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Goji berry mengandung sebuah antioksidan yang unik yang di kenal sebagai polisakarida Lycium barbarum, kandungan ini telah di kaitkan dengan penurunan resiko dari penyakit jantung dan kanker dan juga dapat melawan penuaan pada kulit.

Selain itu, goji berry juga sangat efektif dalam meningkatkan kadar antioksidan dalam darah, dalam sebuah penelitian, para orang tua yang sehat mengkonsumsi minuman goji berry berbahan dasar susu setiap hari selama 90 hari, pada akhir penelitian, di temukan bahwa tingkat antioksidan dalam darah mereka meningkat sebanyak 57%.

Meskipun goji berry penuh dengan gizi, harganya tidaklah murah untuk di konsumsi secara teratur dan hingga saat ini masih minim penelitian seputar efek goji berry terhadap manusia.

7. Raspberry

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Raspberry yang lembut, tart berry sering di sajikan dalam hidangan penutup, sumber dari serat, vitamin C, mangan dan antioksidan yang baik, berdasarkan analisis FRAP, raspberry memiliki kandungan antioksidan hingga 4 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Beberapa penelitian telah mengaitkan antioksidan dan komponen-komponen lain yang terdapat di dalam raspberry dengan penurunan resiko dari penyakit kanker dan penyakit jantung, bahkan terdapat satu penelitian tabung reaksi yang menemukan bahwa antioksidan dan komponen lain yang terdapat di dalam raspberry mampu membunuh 905 sel kanker perut, usus besar dan payudara dalam sampel.

Sebuah tinjauan terhadap lima penelitian, menemukan bahwa sifat anti-inflamasi dan antioksidan dalam raspberry hitam dapat memperlambat dan menekan efek buruk dari berbagai jenis kanker, selain itu, antioksidan dalam raspberry, terutama antosianin, dapat mengurangi peradangan dan stres oksdatif, sehingga dapat menurunkan resiko dari penyakit jantung.

Sebagian besar bukti dari manfaat raspberry bagi kesehatan masih berasal dari penelitian-penelitian tabung raksi, diperlukan lebih banyak penelitian terhadap manusia sebelum rekomendasi yang pasti dapat di berikan.

8. Kale

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Kale merupakan sebuah sayuran hasil dari persilangan dan merupakan anggota dari kelompok sayuran hasil budidaya dari spesies Brassica oleracea, jenis lainnya termasuk brokoli dan kembang kol.

Kale termasuk salah satu sayuran hijau yang paling bergizi yang ada di planet ini dan kaya akan bitamin A, K dan C, kale juga kaya akan antioksidan, menyediakan kandungan antioksidan hingga 2,7 mmol per 2,5 ons (100 gram).

Kale juga sumber kalsium nabati yang bagus, sebuah mineral penting yang membantu menjaga kesehatan tulang dan berperan dalam fungsi seluler lainnya.

9. Kubis Merah

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Kubis merah ini memiliki berbagai nutrisi yang mengesankan, juga dikenal sebagai kubis ungu, kaya akan vitamin C, K dan A dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi, menurut analisis FRAP, kubis merah mampu menyediakan hingga 2,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram), itu lebih dari 4 kali jumlah antioksidan yang terdapat dalam kubis biasa.

Karena kubis merah juga mengandung antosianin, kelompok antioksidan yang memberi warna pada kubis merah, antosianin juga di temukan pada stroberi dan raspberry, antosianin ini telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, dapat mengurangi peradangan, melindungai dari penyakit jantung dan mengurangi resiko dari jenis kanker tertentu.

Selain itu, kubis merah adalah sumber yang kaya kandungan vitamin C, yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh, vitamin c dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan kekencangan kulit.

Menariknya, cara kubis merah di siapkan juga dapat mempengaruhi kadar antioksidannya, kubis merah yang di rebus dan di goreng dapat meningkatkan kadar antioksidannya, sementara kubis merah yang di kukus justru dapat mengurangi kandungan antioksidannya hampir 35%.

10. Kacang

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Kacang adalah kelompok polong-polongan yang beragam, tidak mahal dan sehat, sangat tinggi serat, yang dapat membantu menjada pergerakan usus tetap teratur, kacang juga merupakan sumber antioksidan nabati terbaik, analisis FRAP menemukan bahwa kacang buncis mengandung antioksidan hingga 2 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Selain itu, beberapa jenis kacang polong seperti kacang pinto, mengandung antioksidan khusus yang di sebut kampferol, antioksidan ini telah di kaitkan dengan manfaat kesehatannya yang luar biasa, seperti mengurangi peradangan dan menekan laju pertumbuhan kanker.

Beberapa penelitian yang di lakukan pada hewan menemukan bahwa kampferol dapat menekan pertumbuhan kanker di payudara, kandung kemih, ginjal dan paru-paru, namun, karena sebagian besar penelitian yang mendukung manfaat dari kaempferol masih terbatas pada hewan dan tabung reaksi, sehingga dirasa masih di perlukan lebih banyak penelitian yang berbasiskan manusia.

11. Bit

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Bit, adalah akar dari sebuah sayuran yang secara ilmiah di kenal dengan nama Beta vulgaris, memiliki rasa yang ringan dan merupakan sumber serat, kalium, zat besi, folat dan antioksidan yang baik.

Berdasarkan analisis FRAP, bit mengandung antioksidan hingga 17 mmol per 3,5 ons (100 gram), sangat kaya akan sebuah kelompok antioksidan yang di sebut dengan betalain, memberikan bit warna kemerahan dan telah di kaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Misalnya, beberapa penelitian dengan tabung reaksi telah mengaitkan betalain dengan resiko kanker yang lebih rendah pada usus besar dan saluran pencernaan, selain itu, bit juga mengandung senyawa lain yang dapat membantu menekan peradangan, sebuah penelitian, menemukan bahwa mengkonsumsi kapsul betalain yang terbuat dari ekstrak akar bit secara signifikan mampu meredakan rasa nyeri dan peradangan pada ostesrtritis.

12. Bayam

Makanan Yang Kaya Akan Antioksidan

Bayam merupakan salah satu sayuran yang padat nutrisi, sarat dengan vitamin, mineral dan antioksidan serta rendah kalori, berdasarkan analisis FRAP, bayam menyediakan antioksidan hingga 0,9 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Bayam juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang bagus, dua jenis antioksidan yang dapat melindungi mata kamu dari sinar UV yang merusak dangelombang-gelombang berbahaya lainnya, antioksidan-antioksidan ini membantu dalam memerangi kerusakan pada mata yang dapat di sebabkan oleh berbagai radikal bebas seiring berjalannya waktu.

Kesimpulan

makanan yang kaya akan antioksidan

Antioksidan adalah senyawa yang di produksi secara alami oleh tubuh dan juga bisa di dapatkan dari berbagai makanan, melindungi tubuh kamu dari berbagai molekul berbahaya yang kita kenal dengan nama radikal bebas, yang dapat menumpuk di tubuh dan meningkatkan stres oksidatif, stres oksidatif dapat meningkatkan resiko dari penyakit jantung, kanker, diabete tipe 2 dan banyak penyakit kronis lainnya.

Kabar baiknya, mengkonsumsi makanan yang kaya akan antioksidan dapat membantu menetralkan radikal bebas dan mengurangi resiko dari berbagai penyakit kronis ini, dengan mengkonsumsi berbagai macam makanan yang ada di artikel ini dapat membantu kamu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah dan menuai banyak manfaat kesehatan di kemudian hari.

Referensi
12 Healthy Foods High in Antioxidants. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants

Belum Pakai Zivagold?
Buat kamu yang belum pernah menggunakan produk-produk dari Zivagold atau bahkan belum tahu apa itu Zivagold, yuk klik tombol dibawah ini.